LES YEUX OU L’ESTOMAC

Par Dre Stéphanie Léonard, psychologue


Les yeux ou l’estomac… À qui faire confiance ?

L’objectif ultime, dans le cadre de l’atteinte d’une relation saine avec l’alimentation, est d’être en mesure de ressentir et d’écouter nos signaux de satiété; ce moment lorsque notre corps nous indique qu’il a reçu suffisamment de nourriture. La réalité étant ce qu’elle est, peu de gens ressentent adéquatement les signaux de satiété et pour les gens qui les ressentent, les écouter reste un défi. Ressentir et respecter nos signaux de satiété est un objectif atteignable (j’en suis témoin tous les jours dans le cadre de ma pratique) mais qui nécessite un travail sur soi, ses perceptions et ses comportements. Un aspect important de cette démarche est de réaliser que dans bien des contextes, malgré tous nos efforts, nos perceptions nous induisent en erreur. Afin de mieux illustrer mon point, je ferai encore une fois référence à l’excellent ouvrage Conditionnés pour trop manger1 de l’auteur américain Brian Wansink.

Pourquoi ne pas débuter par la dure vérité et du même coup répondre à la question posée au début de cet article. Les yeux ou l’estomac ? Il semble que nous soyons plutôt enclins à manger avec nos yeux plutôt qu’avec notre estomac et donc peu efficaces dans l’évaluation de la quantité de nourriture que nous ingurgitons. Le problème, et c’est ce qu’illustre bien Brian Wansink, est qu’il semble que ce que nous percevons avec nos yeux soit très souvent erroné. Par exemple, une étude récente révèle que les personnes ayant un poids normal ont tendance à sous-estimer de 20% la quantité de nourriture qu’ils consomment et pour les personnes ayant un problème d’obésité, le niveau de sous-estimation serait de 30% à 40%2. J’espère toutefois que suite à la lecture de cet article, vous serez plus en mesure de contourner cet obstacle.

La majorité des gens ne se fie pas à leurs signaux internes mais plutôt à la grosseur, le volume ou la portion de leurs aliments afin de déterminer s’ils sont à satiété. Et comme les aliments que nous mangeons, une fois ingurgités, ne laissent en général pas de traces, il devient encore plus difficile d’évaluer notre consommation. Une étude menée par Wansink et Payne3 auprès d’étudiants au MBA regardant le Super Bowl illustre bien ce construit. Les étudiants étaient invités, bien assis à des tables de quatre, à regarder le Super Bowl dans un bar où on leur servait les traditionnelles ailes de poulet à volonté. Pour la moitié des tables, les os d’ailes de poulet consommées étaient laissés sur la table dans un plat bien à la vue et pour l’autre moitié des tables, les os d’ailes de poulet étaient desservis et emportés en cuisine. Le fait de voir les os d’ailes de poulet consommées devant eux et donc la quantité d’ailes ingurgitée était associée à une consommation d’ailes de poulet 28% moins grande que lorsque les os étaient desservis et donc non à la vue des participants. La leçon de cette histoire : pour ces aliments que nous mangeons et qui laissent des traces (carcasse, ossements, coquilles, etc.), il vaut mieux que ces traces soient bien à la vue. Cela nous aidera à mieux évaluer où nous en sommes rendus !

Un autre élément déterminant lié au respect de nos signaux de satiété fait référence au débit avec lequel nous mangeons. Lorsque notre débit est trop rapide, nous ne laissons pas le temps nécessaire à notre corps de nous envoyer le signal que nous sommes rassasiés. Plusieurs études ont en effet confirmé qu’il nécessite environ 20 minutes à notre corps et à notre cerveau pour nous signaler la satiété.

Il semble également que les personnes qui « portionnent » adéquatement leurs aliments d’avance ont tendance à manger 14% moins que celles qui ont tendance à se servir de plus petites portions mais de se resservir deux ou trois fois. Il est donc plus efficace de mettre d’avance dans votre assiette tout ce que vous voulez manger et cela s’applique aux repas, aux collations et surtout aux gâteries. Il me semble qu’à l’approche de l’abondance des buffets du temps des Fêtes et des « partys » de Noel, cette stratégie tombe tout à fait à point !

Parlons maintenant des gros formats si populaires dans nos supermarchés nord-américains…Oh oui, plus économiques mais tellement mal gérés par la plupart d’entre nous ! Aux prises avec nos gros formats plus économiques, nous aurons tendance à manger 20 à 35% de plus que si nous avions à gérer les formats réguliers ou individuels4. Ce n’est peut-être pas ce qu’il y a de plus économique ou écologique… Mais si respecter vos signaux de satiété est un problème, l’achat de formats d’aliments réguliers ou individuels reste incontournable (du moins pour une certaine période) afin de mieux gérer votre consommation d’aliments.

Et la vaisselle et les verres dans tout ça ? Saviez-vous que plus nos assiettes et nos bols sont grands, plus nous avons tendance à nous servir de plus grandes quantités de nourriture ? Dans le troisième chapitre de son livre, Wansink explique bien le fait que plus les contenants sont grands, plus les aliments ont l’air petits et que nous avons tendance à nous servir de plus grandes quantités dans de plus grandes assiettes que dans de plus petites5. Ceci a pour conséquence d’augmenter notre consommation de nourriture puisque la majorité d’entre nous cessons de manger lorsque notre assiette est vide ! De plus êtes-vous familiers avec l’illusion Horizontale-Verticale ? Cette illusion fait référence au fait que notre cerveau a tendance à surévaluer la hauteur des objets aux dépens de la largeur. Une étude menée par Wansink auprès de musiciens de jazz participant à un déjeuner dans un camp d’improvisation a démontré que les musiciens à qui l’on avait donné des verres courts et larges, se sont servi 19% plus de breuvage comparativement aux musiciens aux prises avec des verres grands et minces. À prendre en considération lors de l’achat de vos prochains verres6 !

En guise de conclusion, je vous résume les grandes lignes des constats énumérés par Wansink : 1) Il est important de voir ce que nous mangeons et donc de portionner d’avance nos prises alimentaires; 2) Acheter des formats réguliers ou individuels, au lieu d’acheter les grands formats économiques, afin de mieux gérer nos quantités; 3) Utiliser de la vaisselle de grandeur moyenne, ainsi que des verres plutôt longs que larges. Le but de ces stratégies est de palier au fait que nous avons tendance, lorsque nous mangeons, à nous fier à ce que nous percevons visuellement au détriment de ce que nous ressentons physiquement.

  1. Wansink, Brian. (2010). Conditionnés pour trop manger. Éditions Marabout.
  2. Tooze, J.A., Subar, A.F., Thompson, F.E., Troiano, R., Schatzkin, A. et Kipnis, V. (2004). Psychosocial Predictors of Energy Underreporting in a Large Doubly Labeled Water Strudy. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(5), 795-804.
  3. Brian Wansink et Collin R. Payne, “The Chicken-Bone Diet : Consumption Monitoring and Intake” (2006). MindlessEating.org.
  4. Wansink, B. (1996). Can Package Size Accelerate Usage Volume ?. Journal of Marketing, 60(3), 1-14.
  5. Wansink, B., van Ittersum, K. et Painter, J.E. (September 2006). Ice cream Ilusions : Bowl Size, Spoon Size, and Serving Size. American Journal of Preventive Medicine.
  6. Wansink, B. Et van Ittesum, K. (2005). Shape of Glass and Amount of Alcohol Poured :Comparative Study of Effect of Practice and Concentration. British Medical Journal, 331, 1512-1514.